ランキングでの怪我・腰痛

ランニングをされている光景をよく見かけます。コロナ渦でジムに行くより屋外で走る方が安心かもしれません。また、リモートワークで部屋から出ることが減っている状況で外に出てランニングをする事は気分転換、運動不足解消を行うのに適しているかもしれません。

〇フィジカル面でのメリット

まずは、よく言われるダイエット効果について見ていきます。これは生活習慣病の予防にもつながります。ランニングは、全身運動なのですが、やはり一番多く使うのは腰から下の下半身の筋肉です。この部分は人間の身体の中でも特に大きな筋肉が集まっている部分ですので、この筋肉を鍛えることによって基礎代謝量を増やすことができます。何もしていなくても消費するカロリーが増えるようになるということです。これがランニングで直接消費するカロリー以上にダイエットに一番効果的なことなのです。

次に下半身の筋肉鍛えることで、膝や腰など関節にかかる負担を抑えることができますから、適度なランニングは、加齢に伴って弱ってくる下半身のコンディション維持にはとても有効です。

また、心肺機能の向上や、第二の心臓ともいわれるふくらはぎの筋肉を鍛えることでの血流の促進といった効果も見られます。

〇メンタル面でのメリット

フィジカル面で状態の改善はメンタル面への好影響にもつながります。ランキング自体が直接メンタル面へ与える影響には大きいもがあります。

例えばストレス解消です。「ランナーズ・ハイ」という言葉はお聞きになったことがあると思いますが、これは、ランキングを行うことで脳内に快楽物質と呼ばれるものが多く分泌される状態を言います。この状態の脳は、ストレスの要因を忘れ去ってしまいストレス解消になります。走り終わった後の爽快感はこういうところから来ているんですね。

〇仕事や人間関係に与えるメリット

どんな仕事をする場合にも、基本となってくるのは健康であり、体力です。これは働く時間や量・質によって違いますが、やる気・気力・集中力などに影響してきます。体力と気力は表裏一体の関係ともいわれますから、良い仕事を行うためには体力維持に努めることは大切かもしれません。また、人間関係においても、休みの日や普段から時間を見つけてランキングを行っているというのは、相手に悪い印象を与えることはありません。あなたの好印象にもつながっていくでしょう。

 ラン二ングを行うメリットについて見てきましたが、それぞれの体力、身体の状態に応じた取り組みが必要です。また、走りつづけるためには身体のメンテナンスも必要になってきます。走るという動作自体は非常にシンプルなものですが、個人の癖や身体の歪みからくる腰痛などもありますから、普段から身体のメンテナンスを心がけること大切です。

・膝

捻挫

膝蓋腱：膝蓋骨周辺や膝蓋腱が影響を受けていることがあります。特に過度なトレーニング、不適切な靴、またはランニングフォームの問題が原因となることがあります。

半月板: 膝関節の半月板はランニング時に特に負担がかかりやすい部位で、不安定な着地や急激な方向転換が原因で損傷を受けることがあります。

膝関節: 膝関節自体が炎症を起こすことがあり、これは過度な負荷や長時間のランニング、不適切なフォームが原因となることがあります。

腸脛靭帯: 腸脛靭帯は膝をサポートするために重要ですが、不適切な着地やトレーニング不足によって損傷が生じることがあります。

・足首

捻挫(特にトレイルランで多い)

足首の腱の損傷： 足首を囲む腱や靭帯が過度なストレスにさらされると、損傷が生じる可能性があります。

・アキレス腱炎

長時間、急激なスピード、急激な方向転換によりアキレス腱に過度の負荷をかけた場合

不適切な靴

正しくないランニングフォームですとアキレス腱に余分な負荷がかかる可能性があります

アキレス腱周辺の筋力が不足していると、腱が十分なサポートを受けられず、怪我のリスクが高まります。

・足底腱膜炎

足底腱膜は足のアーチを支え、足底に広がっている組織です。ランニングや歩行時に足底腱膜に過度なストレスがかかると、炎症が引き起こり、足底腱膜炎が発生します。

足に合わない靴でしたり、アーチが少ない靴だと炎症が起きる可能性があります。

・脛の痛み(シンスプリント)

運動量が急激に増加した場合や、運動を始めたばかりの場合で運動への未熟な適応の結果として、脛骨にかかる過度なストレスと使用が原因となることがあります。

不適切でないランニングシューズやランニングフォームが、脚に余分な負担をかけ、シンスプリントを引き起こす原因となることがあります。

脛の前部にある筋肉群が適切に強化されていない場合、または脛の前側の筋肉と脛の裏側の筋肉とのバランスが取れていない場合

脛の前部の筋肉や腱が硬直している場合

・肉離れ

急激な加速や方向転換により起こりやすくなります。特にウオーミングアップ不足で走り始めると危険性が高くなります。特定の筋力が低い場合、疲労が蓄積している場合も起こりやすくなります。好発部位はハムストリングス、大腿四頭筋になります。

・疲労骨折

繰り返し同じ部位に負担をかけるため疲労骨折のリスクはあります。カルシウムやビタミンⅮの栄養不足で骨密度が低下し疲労骨折のリスクが高くなります。

・腰痛

ランニングをして腰が痛くなった方が来院されます。腰痛の原因はいくつか考えられます。

身体の歪み、柔軟性の欠如、走り方、疲労の蓄積などが考えられます。

○身体の歪み

普段から姿勢が悪く、身体が歪んでいる場合、ランニングによって痛みが出てしまうことがあります。猫背の状態で走れば背骨や股関節などに負担がかかります。元々、腰痛がある人は悪化してしまうこともあります。悪い走り方により歪んでくることも考えられます。

○柔軟性の欠如

ランニングでよく使う筋肉は中殿筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋、下腿三頭筋などの下半身の筋肉と腰にある腸腰筋、背骨に沿ってある脊柱起立筋、肩甲骨につく筋肉などです。筋肉が硬かったり左右アンバランスですと腰痛になったり故障の原因になります。

(筋肉の働き)

中殿筋ー股関節の外転

大殿筋ーももを後ろに引く動き

大腿四頭筋ーももを上げる膝を伸ばす

ハムストリングスーももを後ろに引く、膝を曲げる

腸腰筋ーももを上げる、骨盤を前傾させる、腰椎の弯曲を維持する

脊柱起立筋ー姿勢を維持する

○不適切な姿勢やフォーム： 正しいランニングフォームが保たれていない場合、腰に不自然な負担がかかり、腰痛が引き起こされることがあります。日常生活での悪い姿勢がランニングにも影響を与え、腰痛を引き起こすことがあります。

正しいランニング姿勢は、効率的かつ怪我のリスクを最小限に抑えるために重要です。

腰痛を起こしやすい走り方

・上半身に力みがある

・腰を反りすぎる

・猫背姿勢

・左右のバランスが悪い、軸がぶれる

・視線が下を向く

一般的なランニングフォーム

・上半身の姿勢

腕は90度ほどの角度で振ります。手首から先はリラックスさせ、余分な力を入れないようにします。

肩をリラックスさせ、後ろに引いて胸を開きます。

背中をまっすぐに保ち、軽く前傾させます。過度な前かがみや後傾は避けます。

・下半身の姿勢

足は腰幅くらいに開き、膝をやや曲げた状態で地面に足をつけます。

腰を前に突き出すのではなく、自然な位置に保ちます。

足は腰の真下に落ちるようにし、過度な膝の内側への収束を避けます。

・首と頭の姿勢

頭はまっすぐに保ち、視線は前方を向けます。

顎を引いて首のラインを整え、無駄な力を抑えます。

・足の着地

足は中足部から前足部にかけて着地し、かかとから着地するのを避けます（ミッドフットストライクまたはフォアフットストライク）。

一歩ごとに足の下に体重をかけ、柔軟な膝関節を保ちます。

・呼吸

自然なリズムで深く呼吸します。無理に息を止めたり浅く息をするのは避けます。

フォームは個人差があります。コーチなどにアドバイスを受けるとよいでしょう。

○疲労の蓄積

過度な距離を走っている場合や適切な休息をとらずに過度なトレーニングを続けると、筋肉や関節に過度のストレスがかかり、それが腰痛の原因となります。

○筋肉の不均衡や弱さ： 腰の周りの筋肉が弱いと、ランニング中に腰に余分な負担がかかりやすくなります。特に大腰筋や腰方形筋などが影響を受けることがあります。

○脊椎や仙腸関節などに問題がある場合、ランニング中に痛みが生じることがあります。